Ja esat dzirdējis terminu 'makro' vai pat dažas domstarpības par makro skaitīšanas veida diētu, bet nezināt, kas tas ir, mēs jums atrodam. Mēs to sadalām un atbildam uz jūsu jautājumiem: Kas ir makro? Kas vispār ir makro skaitīšanas diēta? Vai jums vajadzētu skaitīt savus makro? Brīdinājums par spoileri: tas nav tik sarežģīti, kā jūs varētu domāt. Neatkarīgi no tā, kādu diētu vai ēšanas modeli jūs jau ievērojat, iespējams, pat tiks ņemti vērā makro un pielāgotu jūsu ēsto makro attiecību. Tā tiešām ir semantika. Ja neesat dzirdējis par makro, iespējams, jēdzieni ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki šķiet pazīstamāki. Šeit ir sniegta informācija.

Kādi ir veselīgie porciju izmēri? Izmantojiet šīs ekspertu vadlīnijas

AlexRaths / Getty Images

Kas ir makro?

Makro, kas pazīstami arī kā makroelementi, ir tieši tas, ko norāda to nosaukums. Makro nozīmē lielu, tāpēc makroelementi ir barības vielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas lielos daudzumos. Ir trīs makroelementi: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Katrs makroelements tiek mērīts gramos, bet kalorijas uz gramu nav vienādas. Olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir četras kalorijas uz katru gramu. Tomēr taukos ir deviņas kalorijas uz katru gramu. Ja esat kādreiz dzirdējis, ka tauki satur vairāk barības vielu nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas, tas ir iemesls, kāpēc — katrs tauku grams satur vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju.

Citas pazīstamas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīni vai minerālvielas, piemēram, kālijs un kalcijs, tiek uzskatītas par mikroelementiem. Tās ir uzturvielas, kas jūsu ķermenim joprojām ir vajadzīgas, tikai mazākās devās.

Kādas ir makro summas, kas jums vajadzētu ēst katru dienu?

Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauki, kas jums jāēd katra diena atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Tādi faktori kā dzimums, ķermeņa izmērs, ķermeņa svars un fiziskās sagatavotības vai svara mērķi ietekmē to, cik daudz katra makro jums vajadzētu ēst.

Tas nozīmē, ka ir vispārīgi parametri (norādījuši USDA uztura vadlīnijas amerikāņiem ) katram makroelementam:

Olbaltumvielas

Katru dienu mēģiniet iegūt no 10% līdz 35% kaloriju no olbaltumvielām. (Tas ir 200 līdz 700 kalorijas vai 50 līdz 175 grami dienā 2000 kaloriju diētai.)

Olbaltumviela ir svarīga, jo tā ir visu jūsu ķermeņa šūnu galvenā strukturālā sastāvdaļa. Tas ir nepieciešams šūnu veidošanai un remontam, kā arī citiem galvenajiem ķermeņa procesiem.

Ogļhidrātu

Lielākā daļa no jūsu uztura ir veltīta ogļhidrātiem. Ieteikums ir iegūt 45% līdz 65% ikdienas kaloriju ar ogļhidrātiem. (Tas ir 900 līdz 1300 kalorijas vai 225 līdz 325 grami dienā 2000 kaloriju diētai.)

Jūsu ķermenis dod priekšroku ogļhidrātiem un izmanto tos kā primāro enerģijas avotu, jo īpaši smadzenes.

Tauki

Katru dienu 20% līdz 35% jūsu kaloriju vajadzētu iegūt no taukiem. (400 līdz 700 kalorijas vai 44 līdz 78 grami dienā 2000 kaloriju diētai.)

Tomēr piesātinātie tauki (mazāk veselīgie tauki, kas galvenokārt atrodami dzīvnieku gaļā un piena produktos) ir jāierobežo līdz mazāk nekā 10% kaloriju.

Tauki ir nepieciešami, lai izveidotu galvenos savienojumus, piemēram, hormonus, un tie palīdz organismam absorbēt svarīgus taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A, D, E un K.

Kas ir makro pārtikas avoti?

Lielākajai daļai pārtikas produktu ir daudz makroelementu (un arī mikroelementu), un tie nenodrošina tikai viena veida makro. Kā piemēru ņemiet vistu. Mēs uzskatām vista ir olbaltumvielu avots , pa labi? Bet vistas gaļā ir arī tauki. Vai arī paskatieties uz veselu graudu, piemēram, kvinoju — tas galvenokārt ir ogļhidrāti, bet arī labs olbaltumvielu un tauku avots.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu

• Liellopu gaļa, mājputni, cūkgaļa un cita dzīvnieku gaļa
• Olas
• Zivis un jūras veltes
• Piena produkti
• Pākšaugi piemēram, lēcas un pupiņas
• Pilngraudi
• Rieksti un sēklas

13 apmierinošas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu jūsu pēcpusdienas uzlabošanai

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu

• Graudi (gan veseli, gan rafinēti), piemēram, rīsi, maize un makaroni
• Augļi
• Piena produkti, ieskaitot pienu un jogurts
• Pākšaugi
• Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kukurūza un kartupeļi

Pārtika ar augstu tauku saturu

• Eļļas, sviests un gī
• Rieksti un sēklas un to sviesti
• Avokado
• Taukainas/taukainas zivis, piemēram, lasis un tuncis

Kā pilnībā grilēt lasi

Vai man vajadzētu skaitīt makro?

Daži cilvēki dod priekšroku skaitīt savus makro, nevis skaitīt kalorijas. Un makro skaitīšanas atbalstītāji saka, ka šim ēšanas veidam ir dažas priekšrocības.

Piemēram, cilvēki, kuri seko IIFYM diēta (Ja tas atbilst jūsu makro) saka, ka makro skaitīšana ir elastīgāks ēšanas veids nekā kaloriju skaitīšana. Kad esat aprēķināja jūsu makro Lai sasniegtu mērķi, jums katru dienu ir jāseko tikai savam ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku gramiem (un, protams, nepārsniedziet savu mērķi).

Vēl viens nosaukts ieguvums ir tas, ka makro skaitīšana veicina veselīgāku uzturu . Jūs meklēsit pārtikas produktus, kas ir veselīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu avoti, lai tie atbilstu jūsu makro, salīdzinot ar apstrādātu uzkodu pārtiku, lai pavadītu dienu.

Kas ir makro skaitīšanas diētas?

Nav skaidras definīcijas (vai ēdienreižu plāna) tā sauktajai 'makro diētai'. Tas galvenokārt ir tikai veids, kā izsekot tam, ko ēdat. Vienīgā diēta, kas ir vērsta tikai uz makro skaitīšanu, ir IIFYM.

Lielākajā daļā ēšanas plānu ir iekļauti makro

Tomēr dažu mūsdienu populārāko diētu (padomājiet: dažādas zema ogļhidrātu diētas vai keto, kas satur ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu diētu) vai pat (vecās skolas) zema tauku satura diētas principi, sakņojas makroelementu vai vismaz viena galvenā makroelementa skaitīšanā.

Makro skaitīšana ir arī ēšanas veids, kas atbilst citiem (zinātniski pamatotiem) veselīgiem uzturiem, piemēram, Vidusjūras diētai , elastīgai diētai un vegānu vai veģetāro diētu . Jūs varat ievērot šīs diētas un skaitīt makro.

Makro diētas palīdz zaudēt svaru

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2010. gadā, ēšana ar “mērenu makroelementu” diētu var palīdzēt zaudēt svaru BMJ 2020. gada aprīlī. Metaanalīze salīdzināja tā dēvētās mērenās makroelementu diētas, piemēram, Vidusjūras diēta, Dženija Kreiga, Svara vērotāji (un citi), ar zemu ogļhidrātu diētu, zemu tauku saturu un standarta diētu. Pētnieki atklāja, ka mērenas makroelementu diētas sekotāji zaudēja svaru un saglabāja to 6 un 12 mēnešu laikā, lai gan nedaudz mazāk nekā ekstrēmākas diētas (ar zemu ogļhidrātu saturu, zemu tauku saturu). Tomēr mērenas makroelementu diētas bija veiksmīgas salīdzinājumā ar standarta diētu.

Makroelementi ir būtiskas uzturvielas — jums ir nepieciešami ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, lai darbinātu ķermeni. Taču makro skaitīšana nav obligāta prasība. Ja tas darbojas jums, turpiniet. Un, ja dodat priekšroku citam ēšanas modelim, ievērojiet to, jo makro skaitīšana ir tikai vēl viena diēta.

Vai šī lapa palīdzēja?Paldies par jūsu atsauksmi!Pastāstiet mums, kāpēc! Cits IesniegtAvotiBetter Homes & Gardens ir apņēmies izmantot augstas kvalitātes, cienījamus avotus, tostarp recenzētus pētījumus, lai atbalstītu mūsu rakstos minētos faktus. Lasiet par mūsu

' Pārtikas un uztura informācijas centrs (FNIC) — (FAQ) .' ASV Lauksaimniecības departaments.

' Mikroelementi .' ASV Lauksaimniecības departaments.

' Uztura vadlīnijas amerikāņiem, 2020-2025 .' ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. 2020. gads.

' Kas ir olbaltumvielas un ko tās dara ?' Nacionālā medicīnas bibliotēka. 2021. gads.

Hermanis, Dženisa. ' Ogļhidrāti diētā. Oklahomas štata universitātes paplašinājums. 2021. gads.

Clifford, J. et al. ' Taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E un K – 9,315 .' Kolorādo štata universitātes paplašinājums, 2023.

Ge, Long et al. ' Uztura makroelementu modeļu salīdzinājums 14 populārās diētas programmās svara un kardiovaskulāro riska faktoru samazināšanai pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un tīkla meta-analīze par randomizētiem Rrials .' BMJ . 2020, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696