Ir pulksten 13:00. Jūs šorīt ieradāties pie sava rakstāmgalda pēc tam, kad nosaucāt savu auksto kafiju un granolas bāru par 'brokastis', un jums nebija pietiekami daudz laika, lai iepakotu pusdienas. Jūs esat starp sanāksmēm un alkatīgs, un šķiet, ka vienīgā iespēja ir izsaukt līdzņemšanu vai iebrukt tirdzniecības automātā. Atkal.

Mēs esam tur bijuši, to jutām. Taču tagad, kad esam veselīgu maltīšu plānotāji, mums nekad nav jāuztraucas par to, kas ir mūsu šķīvī katrā ēdienreizē un uzkodā! (Tomēr būsim godīgi, vismaz dažas reizes nedēļā mēs ļaujam sev izlaist vietu desertiem, kokteiļiem un restorānu izbraucieniem — pēc tam nedēļas beigās pārceliet visas papildu ēdienreizes un uzkodas no veselīga uztura plāna. )'Iepriekš saplānots ēdienreižu grafiks ir lielisks veids, kā nostiprināt veselīgas pārtikas izvēli, nodrošināt sabalansētu maltīti, novērst nogurumu pieņemt lēmumus, un tas ir viens no labākajiem laika taupīšanas veidiem,' saka. Mērija Stjuarte , RD, LD, reģistrēts dietologs un Cultivate Nutrition dibinātājs Dalasā. “Plānojot maltīti, jums nebūs jātērē laiks un garīgā enerģija, mēģinot izdomāt, kāda būs nākamā maltīte vai uzkodas. Tas novērš sliktu pārtikas izvēli, kas var būt biežāka, kad mēs pieņemam pēdējā brīža lēmumus.

Oskars Vongs/Getty Images

Izlasiet Stjuarta padomus un Roksana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, reģistrēts dietologs Maiami un nacionālo plašsaziņas līdzekļu pārstāvis Uztura un diētikas akadēmija par to, kā pielāgot savu veselīgas maltītes plānu, ja vēlaties. Pēc tam izveidojiet dietologa apstiprinātu 14 dienu veselīgu maltīšu plānu, lai sniegtu jums ātru sākumu.

Kā izveidot veselīgas ēdienreizes plānu

Kā jau minējām, nedomājiet, ka jums ir jāievēro visi šī veselīgā uztura plāna aspekti. Vai redzat brokastis, pusdienas, vakariņas vai uzkodas, kas jums nepatīk? Pagatavojiet dubultu partiju, ko izmantot vēlreiz. Ja dzīvojat vienatnē vai jums ir mazāka mājsaimniecība, daudzas no šīm veselīgo maltīšu plānu idejām ļaus jums ēst pārpalikumus, kurus varat baudīt vēlāk nedēļas laikā vai iesaldēt citai reizei!

Un, ja jums nav laika gatavot visas šīs receptes katru dienu, pagatavojiet dažas nedēļas nogalē vai brīvdienās. Mūsu labākie maltītes gatavošanas padomi var padarīt šo pieredzi ātrāku un vienkāršāku nekā jebkad agrāk.

'Nav nepieciešams precīzi sekot tam, bet jūs noteikti varat to izmantot kā iedvesmu un kā ceļvedi. Jūtieties brīvi jaukt ēdienreizes, lai tās atbilstu savām vēlmēm,' saka Ehsani, vai pielāgojiet visas budžeta vajadzības, uztura izvēles, nepanesības vai pārtikas alerģiju. (Piemēram, iekļaujiet receptes par 3 dolāriem vai mazāk , keto receptes , vegānu receptes vai bezglutēnu receptes pēc vēlēšanās vai pielāgojiet maltītes un uzkodas mūsu veselīgo maltīšu plānā tālāk, lai iekļautu savas iecienītākās diētas vēlmes, piemēram, miltu kauss, nevis universāls, vai augu bāzes 'gaļa' maltas liellopa gaļas vietā.)

Lielākajai daļai cilvēku patīk ideja par veselīgas maltītes plānu, bet pēc tam viņiem ir grūti to ievērot ilgtermiņā. Vai nu tas nav pielāgots viņu vēlmēm, vai arī viņi var to ievērot dažas dienas, un tad viņiem nav pietiekami daudz laika, lai sagatavotu visu ēdienreižu plānā, vai, piemēram, viņiem ir pārpalikumi, un viņi izlaiž vienu dienu, ”saka Ehsani.

Kad tas notiek, nepārsteidziet sevi. Tā vietā izdomājiet veidus, kā izmantot ātrbojīgus priekšmetus papildu ēdienreizēs un uzkodās vai kā daļu no tālāk norādītajām veselīgo maltīšu plāna receptēm, vai ievietojiet tos saldētavā, lai izmantotu vēlāk. (Skatiet, kā sasaldēt dārzeņus, augļus, garšaugus un maize tāpēc tas atkūst un garšo kā jauns.)

Ikreiz, kad mums šķiet, ka esam “izkrituši” no plāna, atcerieties, ka katra maltīte ir iespēja sākt no jauna. Viena ēdienreize ārpus plāna neļaus jums sasniegt savus veselības mērķus,' atgādina Stjuarts.

Turklāt mūsu veselīgo maltīšu plāns patiesībā ir paredzēts, lai jūs varētu pievienot savus elementus. Daudzas no mūsu ikdienas kaloriju kopsummas ir aptuveni 1500, kas ir zemākas par vidējo pieaugušo vajadzībām:

• Pieaugušas sievietes: no 1800 līdz 2400 kalorijām
• Pieaugušie vīrieši: 2400 līdz 3000 kalorijas

Kādi ir veselīgie porciju izmēri? Uztura eksperti to sadala

Izmantojiet mūsu veselīgo maltīšu plānu kā pamatu un plānojiet vienu vai divus papildu 'kārumus', piemēram, desertu, vīna glāzi vai dzimšanas dienas kūkas šķēli, lai atzīmētu ģimenes locekļa īpašo dienu. Tā kā jūs domājat par veselīgas maltītes plānu, jūs uzskatīsit, ka šīs ekstras ir pilnīgi pieņemamas, ieplānotas maltītēm un malkiem, nevis 'neveiksmēm' un pazīmēm, ka esat novirzījies no ceļa. Ja šķiet sarežģīti pieturēties pie un/vai pagatavot katru maltīti un uzkodas saskaņā ar šo veselīgo maltīšu plānu, “sāciet, koncentrējoties uz vienu ēdienreizi, kuru jums šķiet visgrūtāk “padarīt”. Piemēram, jūsu rīts varētu būt ļoti aizņemts, lai bērni sagatavotos skolai un laicīgi ierastos uz biroju, tāpēc brokastu sagatavošana, kuras var ēst vairākas dienas, būtu lieliska laika izmantošana,” saka Stjuarts, pati mamma. (P.S. Šeit ir 20 veselīgas brokastu idejas.) 'Vai varbūt jums parasti ir pilnas pēcpusdienas un agri vakari, tāpēc jums varētu noderēt vakariņas, kas gatavotas lēni plīts, lai tās visu dienu vārītu uz lēnas uguns, lai atgrieztos mājās pie siltas maltītes.'

Ja vēlaties saņemt personiskus padomus par uzturu vai pielāgotu veselīgu maltīšu plānu, konsultējieties ar reģistrētu dietologu. Apmeklējums eatright.org un noklikšķiniet uz “Atrast ekspertu”, lai atrastu sertificētu speciālistu netālu no jums.

Jūsu 14 dienu veselīgas maltītes plāns

'Pirms veltāt laiku maltītes gatavošanai, esiet reālistisks par savu nedēļu. Labākie veselīgu maltīšu plāni ir tie, kas atbilst jūsu grafikam un vispārējam dzīvesveidam,' saka Stjuarts. 'Izmantojiet jau izveidotos ēdienreižu plānus, piemēram, šo, kā ceļvedi un nekautrējieties apkaisīt citas ģimenes iecienītākās receptes, atkārtojiet maltītes visu nedēļu vai izmantojiet kvalitatīvu saldētu pārtiku šajās īpaši aizņemtajās dienās.

Mēs esam iekļāvuši idejas brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām kā daļu no šī divu nedēļu veselīgas maltītes plāna, kas, protams, ir izvēlētas, ņemot vērā uzturu. Katras dienas trīs ēdienreizes un viena uzkoda piedāvājums par:

• 1500 kalorijas
• Mazāk par 2000 miligramiem nātrija
• Labs tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu sajaukums
• Pietiekami daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu jums justies paēdušam un veicinātu zarnu veselību
• Liela daudzveidība, lai jūsu garšas kārpiņas būtu apmierinātas un apmierinātu vitamīnu un minerālvielu vajadzības

Turklāt mēs dalāmies ar padomiem par laika taupīšanu un sagatavošanu uz priekšu, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot sastāvdaļas un grafiku.

Šīs pagatavojamo salātu receptes padara zaļošanos vienkāršu (un garšīgu).

Džeisons Donelijs

1. nedēļa: pirmdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Nedēļas nogalē sagatavojiet piknika tako burkas
• Salieciet lazanju svētdienas vakarā, veicot 4. darbību

Brokastis: Omlete vienam

Pusdienas: Piknika Tako burciņas

Uzkodas: Burkānu kūku smūtiji

Vakariņas: Bezgaļas lazanjas pīrāgs

1. nedēļa: otrdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Cepiet un sasaldējiet olu cepumus līdz 1 mēnesim iepriekš
• Ievietojiet papildu dārzeņus no pusdienām 20 minūšu vakariņu receptē

Brokastis: Desu un kartupeļu mini olu cepumi

Pusdienas: Cilantro-laima makaronu salāti

Uzkodas: Ar olbaltumvielām pildīti smūtiji

Vakariņas: Dārzeņi un nūdeles zemesriekstu mērcē

1. nedēļa: trešdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Pagatavojiet savu graudu bļodu pusdienas iepriekšējā vakarā, pēc tam atdzesējiet līdz pusdienām
• Cūkgaļas vietā vakariņās un pusdienu receptē izmantojiet veikalā iegādātu ceptu vistu, lai padarītu abas maltītes vēl ātrākas

Brokastis: Avokado, prosciutto un olu sviestmaizes

Pusdienas: Orzo vistas salāti ar avokado-laima mērci

Uzkodas: Saldie medus-ingvera biešu un mango smūtiji

Vakariņas: Grieķu cūkgaļa ar citronu kuskusu

1. nedēļa: ceturtdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Pagatavojiet ābolu kompotu iepriekšējā vakarā, pēc tam atdzesējiet līdz brokastīm (vai tā vietā izmantojiet svaigus kubiņos sagrieztus ābolus)
• Cepiet riekstus jebkurā nedēļas sākumā

Brokastis: Grauzdētas bageles ar ābolu brokastu kompotu

Pusdienas: Vidusjūras Orzo kastrolis

Uzkodas: Paleo rozmarīna grauzdēti rieksti

Vakariņas: Taizemes zaļo jūras velšu karijs

1. nedēļa: piektdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Ja vēlaties, uzlieciet auzas ar ievārītu olu vai kubiņos sagrieztu cieti vārītu olu
• Iepriekšējā vakarā pusdienās sakratiet salātu mērci

Brokastis: Auzu pārslas ar Sunny-Side Up olām, avokado, Čedaru un maurlokiem

Pusdienas: Jaudas kāpostu salāti

Uzkodas: Caprese Bruschetta

Vakariņas: Cūkgaļa, ingvers un delikateses, maisot ceptas

1. nedēļa: sestdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Lai ietaupītu laiku, vafeļu receptē izmantojiet konservētu ķirbi, nevis saldo kartupeļu biezeni
• Pagatavojiet makaronu salātus pēc brokastu baudīšanas (tie kļūst labāki, jo nedaudz sastingst!), lai ātri pagatavotu pusdienas.

Brokastis : Saldo kartupeļu vafeles

Pusdienas: Grieķu spinātu-makaronu salāti ar fetu un pupiņām

Uzkodas: 1 glāze banānu saldējuma

Vakariņas: Trīs pupiņu enčiladas

Džeisons Donelijs

1. nedēļa: svētdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Pagatavojiet pusotru partiju vai 9 tostadas pusdienās (1 ½ bundžas melnās pupiņas), pēc tam izmantojiet pārējās pupiņas veselīgā šokolādes deserta receptē.
• Ja vēlaties, pasniedziet burgerus veikalā iegādātās pitās

Brokastis: Medus-citronu biezpiena pankūkas

Pusdienas: Melno pupiņu Chipotle Tostadas

Uzkodas: Izsmalcināti melno pupiņu brūnie

Vakariņas: Grieķu Fetas burgeri

2. nedēļa: pirmdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Sagatavojiet auzas un enerģijas kodumus iepriekšējā vakarā
• Izmantojiet jebkura veida veikalā iegādātos saldētos ravioli, un jūsu zupas pusdienas būs galdā pēc 20 minūtēm

Brokastis: Apelsīnu-medus nakts auzas

Pusdienas: Sēņu un liellopa gaļas ravioli zupa

Uzkodas: Enerģijas kodumiem bez cepšanas

Vakariņas: Ar desu pildīts Delicata skvošs

2. nedēļa: otrdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Pagatavojiet graudu salātu pusdienas un sāciet gatavot brokastu recepti ar lēnu plīts recepti tieši pirms gulētiešanas iepriekšējā vakarā
• Pagatavojiet dubultu kvinojas partiju, ko izmantot pusdienās un vakariņās farro vietā

Brokastis: Sešu graudu lēnās plīts putra

Pusdienas: Turcijas-kvinojas salāti

Uzkodas: Cukini smalkmaizītes ar šokolādes gabaliņiem ar zemu cukura saturu

Vakariņas: Grauzdēts lasis un Farro bļodas

2. nedēļa: trešdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Lai ietaupītu laiku, iepriekš izveidojiet sasaldējamus smūtiju iepakojumus ar sajauktajām sastāvdaļām brokastīm (izņemot kokosriekstu pienu).
• Sagatavojiet granolas batoniņus līdz 3 dienām iepriekš

Brokastis: Tropu augļu smūtiju bļodas

Pusdienas: Graudu un dārzeņu bļodas

Uzkodas: Šokolādes-zemesriekstu sviesta granola bārs

Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes, āboli un zaļumi

Bleins Moats

2. nedēļa: ceturtdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Ievietojiet visus papildu spinātus no brokastu uzkodām Indijas iedvesmotajās veģetārajās vakariņās
• Iepriekšējā vakarā pagatavojiet bekonu olu kodumiem un picām, pēc tam atdzesējiet līdz brokastīm un uzkodu laikam

Brokastis: 2 bekona-spinātu olu kodumi

Pusdienas: Burrito bļodas

Uzkodas: Rukolas BLT picas

Vakariņas: Aunazirnis Tikka Masala

2. nedēļa: piektdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Izmantojiet jebkurus augļus, kas jums ir pa rokai brokastu panini
• Pusdienās izmantojiet mikroviļņu rīsus un dārzeņu pārpalikumus vai pagatavojiet tos iepriekšējā vakarā un atdzesējiet, līdz ir pienācis laiks veidot savu bļodu

Brokastis: Ābolu un mandeļu sviests Panini

Pusdienas: Grauzdētas riekstu skvoša burrito bļodas

Uzkodas: Zemesriekstu sviesta konfeti

Vakariņas: Es pats izgatavoju picu

2. nedēļa: sestdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Pagatavojiet lielu brokastu burito partiju, pēc tam tā vietā, lai ceptu gaisā, ietiniet plastmasas iesaiņojumā un sasaldējiet līdz 3 mēnešiem.
• Iepriekšējā vakarā sajauciet chia pudiņu

Brokastis: Air-Fryer Brokastis Burritos

Pusdienas: Turcijas kotlešu dzirnaviņas

Uzkodas: Čia pudiņš

Vakariņas: Zivis ar kraukšķīgām maizes skaidiņām, spinātiem un sīpoliem

2. nedēļa: svētdiena

Veselīga uztura plāna padomi:

• Iegādājieties paciņas vai krūzes ātri pagatavojamo auzu, lai padarītu brokastis par 5 minūšu maltīti
• Izlietojiet brokastu papildu bekonu, pusdienās apkaisot ar to zupu

Brokastis: Auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu, banānu un bekonu

Pusdienas: Burkānu-ābolu zupa ar Čedaras grauzdiņiem

Uzkodas: Augļu plate ar kļavu maskarpones mērci

Vakariņas: Garšaugu vista, Orzo un cukini

Vai šī lapa palīdzēja?Paldies par jūsu atsauksmi!Pastāstiet mums, kāpēc! Cits Iesniegt