Veselīgas sviestmaizes darīt pastāv un var būt daļa no labi sabalansētām, barojošām pusdienām. Šeit mēs iepazīstināsim jūs ar to, kā mājās pagatavot veselīgu sviestmaizi, sākot ar pamatu (maizi) un pārejot uz visām veselīgajām lietām, ko likt uz sviestmaizes, tostarp veselīgas sviestmaižu smērvielas, sierus, dārzeņus, veselīgu sviestmaižu gaļu. , un vēl. (Starp citu, kamēr mēs runājam par veselīgām sviestmaižu idejām, ko pagatavot mājās, varat izmantot tos pašus uztura padomus un trikus, lai pasūtītu barojošu ēdienu, ēdot restorānā vai pasūtot līdzi maltīti.)

16 idejas veselīgām pusdienām, kas iedvesmos atteikties no līdzņemšanas

Bleins Moats

Labākā formula, kā pagatavot veselīgu sviestmaizi

Jums ir neskaitāmas iespējas, kā pagatavot veselīgu sviestmaizi. Sākot no pamatnes uz augšu, izmantojiet šo četrdaļīgo formulu, lai pagatavotu veselīgu sviestmaizi. Lasiet tālāk un sagatavojieties, lai apgūtu rokas maltīti, kas var izārstēt dažādas alkas! (Šeit ir 20 veselīgu sviestmaižu receptes, ja vēlaties priekšskatījumu.)

1. darbība: izvēlieties veselīgu sviestmaižu maizi

Sāciet ar pilngraudu maizes produktu, piemēram, maizi, pitu, angļu smalkmaizītes, bageli vai tortilju (aka wrap). Labas izvēles porcijai ir vismaz trīs grami šķiedrvielu. Meklējiet zīmolus ar vismaz pieciem gramiem šķiedrvielu vienā porcijā, piemēram Dave's Killer Bread 21 veseli graudi un sēklas (6 $, Mērķis ), lai jūs labi sasniegtu ieteicamo 25 līdz 30 gramu šķiedrvielu dienā.

Pārbaudes virtuves padoms

Visi pilngraudu produkti ir pilngraudu produkti, bet ne visi pilngraudu produkti ir pilngraudu produkti. Tāpēc sastāvdaļu saraksta augšdaļā meklējiet vārdus “veseli graudi”, nevis tikai “pilngraudi”. Tas paplašinās jūsu iespējas, jo veselus graudus var pagatavot no jebkura sātīga grauda, ​​piemēram, griķiem, miežiem, sorgo, auzām un citiem.

6 veselīgas maizes receptes ar sastāvdaļām, par kurām jūs varat justies labi

2. darbība: pievienojiet veselīgu sviestmaižu gaļu vai citus liesus proteīnus

Labas sviestmaižu izvēles ir sagrieztas delikateses vai ceptas vistas gaļa, tītara gaļa, šķiņķis, liesa liellopa gaļa, konservēts lasis vai tuncis, riekstu sviests, grilēts tempehs vai tofu, sasmalcinātas vārītas pupiņas un siers ar samazinātu tauku saturu. Vai neesat pārliecināts par porcijas lielumu? Centieties iegūt trīs unces gaļas, divas ēdamkarotes riekstu sviesta, tasi pupiņu vai vienu vai divas unces siera.

Pārbaudes virtuves padoms

Pārbaudiet nātrija saturu fasētā un svaigā gaļā; vairumam produktu ir augsta cena. Nogrieziet nātriju, sagriežot mājās ceptu gaļu vai palūdziet savam miesniekam vai delikatešu speciālistam gaļu ar mazāku nātrija saturu.

3. darbība: salieciet produkciju

Dārzeņi pievieno barības vielas, svaigumu un garšu. Jebkurš grauzdētu dārzeņu, svaigu tomātu, svaigu zaļumu (jo tumšāks, jo labāk), sagrieztu sarkano sīpolu, sagrieztu gurķu un sagrieztu paprikas maisījums ir lieliska izvēle. Augļu pusē palieliniet veselīgos taukus ar avokado daiviņām vai pievienojiet antioksidantus sviestmaizei ar riekstu sviestu ar plānās šķēlēs sagrieztiem āboliem, bumbieriem, zemenēm vai sasmalcinātām avenēm.

14 vienkāršas pusdienu gatavošanas idejas, ko pievienot savam repertuāram

4. darbība: pievienojiet garšu ar veselīgiem sviestmaižu smērējumiem un mērcēm

Garšvielām nav jābūt ar augstu kaloriju, tauku, ogļhidrātu vai cukura daudzumu, lai tiem būtu augsta garša. Veselīgi smērējamie smērējumi papildinās jūsu sviestmaizes vajadzības. Izvēlieties vienu vai dažas no tālāk norādītajām iespējām.

• Dzeltenās sinepes
• Pilngraudu Dižonas sinepes
• Medus sinepes
• Bārbekjū mērce ar zemu cukura saturu
• Vinegreta mērce
• Hummuss
• Tzatziki mērce

5 padomi, kā izveidot labāku liesu sviestmaizi

Tagad, kad zināt, kā pagatavot veselīgu sviestmaizi tradicionālā veidā, apsveriet šīs barojošās un veselīgās sviestmaizes idejas, kas pagriež klasiku, lai samazinātu vēl vairāk kaloriju.

Izmēģiniet atvērtu seju.Izlaidiet otro maizes šķēli, pusi no bageles vai angļu smalkmaizītes augšdaļu, lai samazinātu 50 līdz 100 kalorijas no sviestmaizes kaloriju uzskaites. Bonuss: ēdot tos ar dakšiņu un nazi, varat to salikt vēl augstāk ar dārzeņiem. Ej zaļš.Lai samazinātu vēl vairāk kaloriju un ogļhidrātu, izmēģiniet salātu lapu — sviesta salātus, romiešus un aisbergu — maizes, pitas vai tortiljas vietā kā olbaltumvielu un piedevu pamatu. Salieciet to visu uz salātiem.Varat arī izveidot gultu no zaļumiem un jebkura veida dārzeņiem, kas jums patīk, un sakraut visus sviestmaižu stiprinājumus, lai iegūtu daudz šķiedrvielu, mazkaloriju un mežonīgi apmierinošu ēdienu, kas vienā ēdienreizē ievilks vairākas produktu porcijas. Uzlieciet uz tā olu.Pievienot seši grami olbaltumvielu pie savas liesās sviestmaizes ieslidiniet ceptu olu vai sagrieztu cieti vārītu olu. (Ja jums ir nepieciešams atsvaidzinājums, šeit ir viss, kas jums jāzina par visiem olu pagatavošanas veidiem.) Pievienojiet radošus garšas pastiprinātājus.Iegūstiet vēl vairāk enerģijas, iegūstot ļoti maz kaloriju, izmantojot virtuves produktus, piemēram, olīvas, kaperus, marinētus gurķus, marinētus sīpolus vai saulē kaltētus tomātus.

Tagad, kad zināt veselīgas sviestmaizes pagatavošanas pamatprincipus, katru dienu varat gatavot jaunu. (Atvainojiet, PB&J, jums ir bijusi jūsu diena!) Esiet radošs, pievienojiet augļu gabaliņu un uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu, un jūs vienlaikus iegūsit daudz uztura un apmierinātības.

Vairāk veidu, kā ēst veselīgi

• 7 pārstrādātas un veselīgas restorāna maltītes augstas kaloritātes versijām
• 19 idejas vieglām vakariņām, lai atsvaidzinātu ēdienkarti par mazāk nekā 500 kalorijām
• 22 sirdij veselīgas vistas receptes, kas piepildītas ar garšu
• 32 lētas, veselīgas maltītes, kas maksā mazāk nekā 3 USD par porciju
• 8 veselīgas receptes ar zemu nātrija saturu, kas piepildītas ar garšu

Vai šī lapa palīdzēja?Paldies par jūsu atsauksmi!Pastāstiet mums, kāpēc! Cits Iesniegt