Tā kā augu izcelsmes ēšana kļūst arvien populārāka, kļūst arvien populārāki arī pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas. Faktiski lēcas nesen tika nosauktas par vienu no nākamais lieliskais superprodukts - un laba iemesla dēļ! Šie krēmveida pākšaugi ir bagāti ar uzturvielām, kas palīdzēs jums justies vislabāk. Iedziļināsimies šajā stāstā par mīļoto lēcu.

18 lēcu receptes, iedvesmojoties no virtuves visā pasaulē

Bleins Moats

Kas ir lēcas?

Lēcas ir pākšaugu ģimenes loceklis, un tās ir klasiski pazīstamas ar lēcas formas ēdamajām sēklām. Šis gada raža , kas pazīstams arī ar tā botānisko nosaukumu Kulinārijas lēcas , ir bagāta vēsture, kas aptver tūkstošiem gadu. Faktiski pirmie pierādījumi par pieradinātām lēcām datēti ar 8000. gads p.m.ē. , kad tās tika kultivētas gar Eifratas upes krastiem tagadējās Sīrijas teritorijā. Šis superprodukts drīz vien izplatījās visā Eiropā un Tuvajos Austrumos, iegūstot popularitāti, lai ar laiku kļūtu par starptautisku pārtikas produktu, kāds tas ir šodien.

Kā stādīt un audzēt lēcas

Bleins Moats

Lēcu ēšanas priekšrocības

Nav brīnums, ka lēcas ir tik vērtīgs ēdiens visā pasaulē, ja ņem vērā to sniegto priekšrocību milzīgo skaitu.

Lēcas var uzturēt enerģiju

Lēcas ir pilnas gan ar olbaltumvielām, gan B vitamīniem, tostarp tiamīnu, folāts , pantotēnskābe, B6 vitamīns un niacīns.Ar gandrīz 18 grami olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi ,olbaltumvielas, kas atrodamas šajos pākšaugos, nodrošinās jūs ar enerģiju, kas nepieciešama gandrīz jebkura uzdevuma veikšanai, saglabās gandarījuma sajūtu un palīdzēs veidot un uzturēt muskuļus un citus audus visā ķermenī. Lēcās esošie B vitamīni ir neatņemami enerģijas vielmaiņas dalībnieki, palīdzot arī justies vitālam un enerģiskam.

Lēcas var uzlabot zarnu veselību

Šajās garšīgajās sēklās šķiedrvielu netrūkst, jo gandrīz puse no jūsu ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības (apmēram 16 grami) ir tikai vienā pagatavotā glāzē. Lēcas, kas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, palīdzēs jums saglabāt regularitāti, vienlaikus risinot vai novēršot GI problēmas. Turklāt šie mazie superprodukti ir pilni ar prebiotiskām šķiedrām,nesagremojamas šķiedras, kas kalpo kā uzturs mūsu veselīgajām zarnu baktērijām. Tas nāks par labu mūsu zarnu mikrobioma vispārējai veselībai, kas ietekmē ne tikai gremošanas veselību, bet arī tik daudzu citu ķermeņa sistēmu veselību.

Lēcas var uzlabot mūsu imūnsistēmu

Lēcās jūs atradīsit arī cinku un daudz augu savienojumu. Cinks ir minerāls pierādīts lai stimulētu mūsu imūnsistēmu.Lēcas ir arī ar augstāko augu savienojumu saturu pākšaugi ar īpaši ievērojamu daudzumu flavonolu, antocianīnu un fitosterīnu, cita starpā. Šīm fitoķīmiskajām vielām ir iespaidīgas antioksidantu priekšrocības, kas samazina iekaisumu visā ķermenī un palīdz atvairīt hroniskas slimības, ko izraisa brīvie radikāļi.

Jēkabs Lapss

Lēcas var ietekmēt sirds veselību

Lēcās atrodamās šķiedras un augu savienojumi kopā padara šīs ēdamās sēklas par sirds veselības čempioniem. Tajos esošā šķīstošā šķiedra patiesībā saistās ar holesterīnu tievajās zarnās, palīdzot organismam atbrīvot no organisma potenciāli artēriju aizsērējošo barības vielu, nevis to absorbēt. Viens šīs ietekmes izpēte pat atklāja, ka lēcas ir saistītas ar uzlabotu lipīdu līmeni asinīs. Citi pētījumi norāda, ka lēcas var palīdzēt mazināt hipertensiju vai augstu asinsspiedienu, kas ir vēl viens svarīgs sirds slimību aspekts.

Lēcas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs

Lēcas var arī palīdzēt labāk regulēt cukura līmeni asinīs neatkarīgi no tā, vai jums ir vielmaiņas problēmas, piemēram, diabēts, vai nē. Daļēji tas ir saistīts ar tajos esošajām olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas, kā zināms, palēnina gremošanu, samazina cukura līmeņa asinīs reakciju un ļauj organismam vairāk laika pareizi metabolizēt cukurus. Tas palīdz izvairīties no strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, ko organismam ir grūti efektīvi sagremot. Pētījumi arī norāda uz šo efektu, bet izmantojot papildu mehānismu, ar viens pētījums atklājot, ka lēcās atrodamajiem bioaktīvajiem augu savienojumiem ir pretdiabēta (vai cukura līmeni asinīs pazeminoša) iedarbība.

Lēcas ir pilns ar minerālvielām

Visbeidzot, lēcas lepojas ar iespaidīgu minerālvielu daudzumu, tostarp dzelzs , fosfors, kālijs, magnijs, varš un mangāns.Šīs uzturvielas kopā palīdz mums veidot veselas sarkanās asins šūnas, kaulus, nervus, hormonus un citus audus, vienlaikus uzlabojot mūsu imūno veselību, barības vielu uzsūkšanos un šķidruma līdzsvaru visā organismā.

Endijs Lions

Kā ēst vairāk lēcu mājās

Visa šī aizraujošā informācija par lēcu ēšanas priekšrocībām sniedz tikpat aizraujošu kulinārijas potenciālu. Bet pirms priekšauta piesiešanas galvenais ir izvēlēties pareizo šķirni, jo ir daudz dažādu lēcu veidu, un katram ir savas unikālās īpašības. Šeit ir daži no visbiežāk izmantotajiem veidiem:

Zaļš

Šīs krēmīgās, cieti saturošās lēcas ir bieža gardēžu iecienīta vieta visā valstī, un tā ir lieliski piemērota zupām un sautējumiem.

Brūns

Šīs brūnās skaistules, kas ir vispopulārākais lēcu veids visā pasaulē, labi saglabā savu formu ēdiena gatavošanas laikā, padarot tās par lielisku salātu piedevu. Turklāt tie piedāvā neatvairāmu riekstu, zemes garšu.

Sarkans un Dzeltens

Šīs saldās, ātri pagatavojamās lēcas ir klasisks garduma indiešu daliņš.

Melns (vai Beluga)

Šīs garšīgās lēcas, kas savu nosaukumu ieguvušas no Belugas ikriem, kļūst par lielisku graudu bļodas pamatni.

French Green (vai Puy)

Franču vai Puy lēcām ir piparu, minerālu garša, kas padara tās par nevainojamu papildinājumu maigām zupām. Šī šķirne būs nedaudz dārgāka nekā pārējās, jo to audzē tikai Le Puy pilsētā Francijas dienvidos, no kurienes arī cēlies tās nosaukums.

Neatkarīgi no tā, kādu lēcu veidu izvēlaties, to pievienošana salātiem, zupām, graudu bļodām, sautējumiem, dāmām, pildījumiem vai pat miltu izmantošana konditorejas izstrādājumos ir lielisks veids, kā tās iekļaut savā uzturā. (Jūs pat varat pagatavot lēcas tūlītējā katlā.) Runājot par to, cik bieži jums vajadzētu ēst lēcas, dažas reizes nedēļā tās ir ideāls, lai gūtu visas to apbrīnojamās priekšrocības.

Neatkarīgi no tā, vai tā ir garša vai uzturs, kas jūs piesaista lēcām, šī jaunā superēdiena iekļaušana jūsu ikdienas dzīvē noteikti ļaus jums justies vislabāk.

Kā pagatavot jebkura veida lēcas, lai iegūtu vēlamo tekstūru Vai šī lapa palīdzēja?Paldies par jūsu atsauksmi!Pastāstiet mums, kāpēc! Cits IesniegtAvotiBetter Homes & Gardens ir apņēmies izmantot augstas kvalitātes, cienījamus avotus, tostarp recenzētus pētījumus, lai atbalstītu mūsu rakstos minētos faktus. Lasiet par mūsu

Sen Gupta, Debjyoti et al. Lēcas (Lens culinaris L.), bagātīgs folātu avots. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls sēj. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Lēcas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls. FoodData Central, Lauksaimniecības pētījumu dienests, ASV Lauksaimniecības departaments.

Prasad, Ananda S. Cinks cilvēka veselībā: cinka ietekme uz imūnsistēmas šūnām. Molekulārā medicīna (Cambridge, Mass.) sēj. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganešans, Kumars un Baojuns Sju. Ar polifenoliem bagātās lēcas un to veselību veicinošā iedarbība. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls sēj. 18,11 2390. doi: 10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra u.c. Lēcu asnu ietekme uz seruma lipīdiem liekā svara un aptaukošanās pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu. Veselības veicināšanas perspektīvas sēj. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. Izraisīšanas ietekme uz lēcu asnu antioksidantu un potenciālajām antihipertensīvajām īpašībām. Augu pārtika cilvēku uzturam (Dordrehta, Nīderlande) sēj. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmeds M et al. Polifenoli, saponīni un fitosterīni lēcās un to ieguvumi veselībai: pārskats. Farmaceitiskie izstrādājumi (Bāzele, Šveice) sēj. 15,10 1225. 2022. gada 3. oktobris, doi: 10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Lēcas (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): vesela barība palielinātai dzelzs un cinka uzņemšanai. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls sēj. 57,12 (2009): 5413-9. doi: 10.1021/jf900786e