Bieži vien dārzeņiem ir tendence uzņemties piedevas, nevis pamatēdiena lomu. Tomēr saskaņā ar Gallup aptauju, kas veikta 2019. gada septembrī, gandrīz katrs ceturtais amerikānis teica, ka ir samazinājuši gaļas patēriņu, savukārt deviņi no desmit cilvēkiem nosauca bažas par veselību kā iemeslu, kāpēc viņi ēd mazāk gaļu (citi faktori bija vides problēmas un pārtikas nekaitīgums).

Lai kāda iemesla dēļ jūs nolēmāt samazināt gaļas patēriņu (t.i., budžets, veselības problēmas, iespēju trūkums veikalā), jūs droši vien vēlaties zināt, vai jūs saņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdot tikai augus. Par laimi, daudziem šiem gaļas aizstājējiem ir liels daudzums augu izcelsmes proteīns . Šeit ir dažas no labākajām dārzeņu gaļas alternatīvām, ko sākt pievienot savam iknedēļas ēdienreižu plānam.

Pupiņas un pākšaugi

Jēkabs Lapss

Izmēģiniet mūsu globāli iedvesmotās lēcu receptes

Augu burgeri (domājiet Ārpus gaļas un Neiespējami ) ir moderni, taču jums nav jāiet šis ceļš, lai nākamajā bezgaļas ēdienreizē iegūtu tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Vārītus pākšaugus, piemēram, pupiņas, aunazirņus un lēcas, var aizstāt ar daudzām maltas liellopu gaļas receptēm. Pērkot konservētas vai kaltētas pupiņas gaļas vietā, var arī ietaupīt naudu. Papildus olbaltumvielām pupiņas un pākšaugi ir pildīti ar veselībai labvēlīgi šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas. Izlaidiet liellopa gaļu un uzlieciet uz maizītes melno pupiņu burgeru. Vai arī vakariņās baudiet veģetāro čili bez liellopa gaļas vai ar lēcām pildītus piparus.

Ziedkāposti

Bleins Moats

Iegūstiet Buffalo ziedkāpostu salātu recepti

Ar dabīgi augstu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu daudzumu ziedkāposti ir veselīga ēdienkarte gan gaļas ēdājiem, gan veģetāriešiem. Daudzpusīgais krustziežu dārzenis var pārvērsties par gaļas aizstājēju galvenajam ēdienam vai garnīram, piemēram, ideāls rīsu aizvietotājs ar zemu ogļhidrātu saturu vai ziedkāpostu picas garoza. Bonuss: ziedkāposti pat ir labāko pretiekaisuma pārtikas produktu sarakstā.

16 vegānu vakariņu receptes, kas sniedz lielu augu garšu

Baklažāns

Bleins Moats

Šis purpursarkanās nokrāsas dārzenis ir gaļas aizstājējs ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu kaloriju daudzumu, kas ir nopietns. ieguvumi veselībai . Ir zināms, ka pigmentiem (antocianīniem), kas baklažāniem piešķir purpursarkanu nokrāsu, piemīt antioksidanta īpašības. Baklažānu Parmezāns ir omulīgs ēdiens bez gaļas, taču jūs varat arī grilēt baklažānus, papildināt ar to mājās gatavotu picu vai iemest to salātos, piemēram, baklažānu panzanella .

Džekfrūti

Bleins Moats

Iegūstiet mūsu džekfrūtu un spinātu tako

Kamēr džekfrūts vēl ir jauns (un vēl nav salds), Dienvidaustrumāzijas valstu augļa gaļīgo mīkstumu var sasmalcināt un pagatavot tāpat kā plūktu cūkgaļu. Tas satur arī veselīgu daudzumu A, C vitamīnu un dažus B vitamīnus. Neuztraucieties, jums nav jāiemācās sagriezt gigantiskos augļus savām grila vegānu sviestmaizēm. Tā popularitātes pieauguma dēļ jūs, iespējams, varēsiet atrast konservētus džekfrūtus (ūdenī vai sālījumā) sava lielveikala Āzijas sadaļā vai specializētajos pārtikas preču veikalos. Daudzu pārtikas preču veikalu produkcijas nodaļas piedāvā arī gatavošanai gatavus džekfrūtu iepakojumus, kas jau ir marinēti.

Sēnes

Obrijs Pikks

Pagatavojiet gardu dārzeņu burgeru mājās

Sēnes ir viens no populārākajiem dārzeņiem, ar ko aizstāt gaļu, pateicoties to pikantajai umami garšai un gaļīgajai tekstūrai. Portobello sēnes ir pietiekami lielas, lai tās varētu ēst tāpat kā burgeru, un pietiekami izturīgas, lai tās varētu mest uz grila, nesadaloties. Tie ir arī lielisks liellopa gaļai līdzīgs aizstājējs, ko izmantot makaronos, piemēram, gulašā.

Rieksti

Ādams Olbraits

Izmēģiniet šīs augu bāzes pildītās cukini laivas

Tie varētu būt piena produktu kustības pamatā, taču ar uzturvielām un olbaltumvielām bagāti rieksti, piemēram, valrieksti un pekanrieksti, var kļūt par garšīgu gaļas aizstājēju. Tabita Brauna izmanto maltus pekanriekstus kā augu izcelsmes gaļas aizstājēju savam vegāniskajam čili, ko ēd uz burkāna kā hotdogu. Mūsu testa virtuve ir izstrādājusi gardus ēdienus, izmantojot riekstus kā gaļas alternatīvu mūsu tempeh valriekstu tacos un cukini laiviņās (attēlā iepriekš).

Es strīdos

Bleins Moats

Iegūstiet šo augu izcelsmes čili recepti

Viena no mazāk zināmajām augu izcelsmes gaļas alternatīvām veģetāriešiem ir seitan (izrunā kā say-tahn). Atvasināts no kviešu proteīna daļa , seitānu sauc arī par kviešu lipekli. Hidratētie kvieši iegūst pārsteidzoši līdzīgu tekstūru īstajai gaļai, un tie var iegūt jebkuras mērces vai garšvielu garšu, kuru vēlaties.

Tempeh

Ādams Olbraits

Izmēģiniet mūsu korejiešu iedvesmoto vegānu Bulgogi recepti

Tempeh ir gaļas aizstājējs uz sojas bāzes, kas izgatavots no sojas pupiņām, kuras tiek vārītas, raudzētas un veidotas blokā. Tas ne tikai iegūst liellopu gaļai līdzīgu tekstūru, bet arī lepojas ar tikpat iespaidīgu olbaltumvielu daudzumu (apmēram 20 grami vienā porcijā). Kad jūs pērkat tempeh (4 $, Mērķis ) maisījumu parasti sajauc arī ar pupiņām vai pilngraudu, piemēram, brūnajiem rīsiem, kas arī palielinās šķiedrvielu uzņemšanu.

Tofū

10 Tofu receptes, kas patiešām garšo pārsteidzoši

Bleins Moats

Kad jūs domājat par tofu, jūs varētu domāt par baltiem sojas sūkļiem bez garšas, taču, ja to pagatavojat pareizi, tas tā nav. Tofu garšo lieliski, ja tiek pievienotas pareizās garšvielas. Mācīties gatavot tofu nav nekas sarežģīts, un tāpat kā vistas gaļa ir pārsteidzoši daudzpusīga un absorbēs gandrīz jebkuru garšu vai marinādi, ko tai pievienosiet. Šis gaļas aizstājējs ir izgatavots no sojas, un tam ir dažādas tekstūras, tāpēc varat to grilēt ar teriyaki garšu, ēst sviestmaizē vai piešķirt kraukšķīgu pārklājumu tāpat kā vistas gaļai.

bieži uzdotie jautājumi

• Runājot par gaļas alternatīvām, vai ir kādi mīnusi?

  Daži gaļas aizstājēji, īpaši komerciāli, var tikt intensīvi apstrādāti, lai atjaunotu īstas gaļas garšu vai tekstūru, padarot tajos daudz piesātināto tauku, pildvielu, cukura, mākslīgo krāsvielu vai nātrija. Parasti mēģiniet izvēlēties tos, kuru etiķetē ir tikai dažas sastāvdaļas, vai izmantojiet svaigus, dabiskus produktus, lai izveidotu alternatīvus gaļas ēdienus, piemēram, mājās gatavotus dārzeņu burgerus, kas ir lieliski piemēroti liellopu gaļas maiņai.

• Kurā gaļas aizstājējā ir lielāks olbaltumvielu daudzums?

  Seitan ir viens no visvairāk proteīna saturošiem bezgaļas aizstājējiem, kas satur līdz 25 gramiem olbaltumvielu vienā glāzē, gandrīz kā porcija no 100 gramiem vistas krūtiņas, kurā ir 27 grami olbaltumvielu.

• Vai augu izcelsmes olbaltumvielas ir veselīgākas?

  Atkarīgs no jūsu vajadzībām un to pagatavošanas veida, piemēram, fritēti dārzeņi, lai gan tie ir garšīgi, var saturēt noteiktus taukus, kas jums ne vienmēr ir noderīgi. Tāpēc vienmēr pārbaudiet gaļas alternatīvas, lai jūs varētu sasniegt ikdienas šķiedrvielu, olbaltumvielu un vitamīnu nepieciešamību, nodrošinot veselīgu un barojošu uzturu kopumā.

Vai šī lapa palīdzēja?Paldies par jūsu atsauksmi!Pastāstiet mums, kāpēc! Cits Iesniegt