Garšīgas un veselīgas zivis mūsu grāmatā parasti ir abpusēji izdevīgas. Pirmkārt, ir daudz garšīgu veidu, kā to pagatavot. Otrkārt, tas ir neticami barojošs. Zivis ir liesu olbaltumvielu, svarīgu minerālvielu, piemēram, cinka, dzelzs un selēna, un bieži vien arī omega-3 tauku avots (atkarībā no tā, kāda veida jūras veltes ēdat).

Veselīgas zivis un grūtniecība

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka katru nedēļu apēst 8 unces veselīgu zivju.Bet dažiem cilvēkiem, piemēram, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un bērniem, ir jāierobežo patēriņš ar drošām zivīm ar zemu dzīvsudraba saturu. Dzīvsudrabs ir toksisks metāls, kas var izraisīt neiroloģiskus un nieru bojājumus un ir īpaši bīstams grūtniecēm un bērniem, kas attīstās, jo var izraisīt iedzimtus traucējumus.

Tomēr, ja esat grūtniece, neizslēdziet no uztura veselīgas zivis. Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžā ir a noderīgs jūras velšu saraksts, no kurām ierobežot vai izvairīties grūtniecības laikā . Saskaņā ar ASV Uztura vadlīniju padomdevējas komitejas datiem, to ēšana grūtniecības laikā var samazināt augsta asinsspiediena traucējumu un priekšlaicīgu dzemdību risku, tādējādi uzlabojot smadzeņu attīstību, valodu un komunikācijas prasmes bērniem. 2020. gada zinātniskais ziņojums .

BHG / Jiaqi Zhou

Veselīgas zivis un vide

Dažreiz veselīgas izvēles izdarīšana sev un planētai nav vienkārša, taču ir pieejami daudzi resursi, lai palīdzētu.

Seafood Watch , programma, ko vada Monterejas līča akvārijs, ir apkopojusi datus no veselības aizsardzības organizācijām un vides grupām, lai izstrādātu viegli saprotamus ieteikumus par jūras veltēm, kas novāktas visā pasaulē. Vietnē meklējiet viņu “Labākās izvēles”, kas atzīmētas ar zaļu krāsu.

Vēl viens vienkāršs veids, kā noteikt labas cērtes, ir meklēt zilo krāsu Jūras uzraudzības padome etiķete, kad iepērkaties — tas identificē sertificētas ilgtspējīgas jūras veltes. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programma piedāvā ilgtspējības vērtējumu sarakstu un detalizētu informāciju par konkrētām zivīm. Tajā pašā laikā, Vides aizsardzības fonds (EDF) nodrošina jaunākos paziņojumus par dzīvsudrabu. Un ko darīt, ja jūs ēdat zivis, ko nozvejojuši ģimene vai draugi vai ko esat noķēris pats? Meklējiet ieteikumus par zivīm, ko izdevušas vietējās veselības vai zivju un medījumu nodaļas.

Ilgtspējīgākās un veselīgākās zivis meklējiet tikai šajā sarakstā. Mēs ņēmām vērā drošību (dzīvsudraba veidā) un vidi, veidojot šo veselīgu zivju sarakstu, ko ēst (un dažas, no kurām jāizvairās).

7 pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu, ko pievienot diētai, norāda dietologi

Jēkabs Lapss

Populārākās veselīgās zivis, ko ēst

Turpiniet, izmantojiet šo apkrāpšanas lapu, lai sāktu pievienot savam uzturam vairāk veselīgu jūras velšu.

1. Austeres

Austeru ēšana sniedz vairākus ieguvumus veselībai: viena šīs veselīgās zivs porcija nodrošina vairāk nekā 1000 miligramus jums labvēlīgo omega-3, ir pārpildīta ar B12 vitamīnu (jūs apmierinājat savas ikdienas vajadzības) un gandrīz visu jūsu ikdienas patēriņu. dzelzs un cinka devas. Turklāt austeres barojas ar dabīgām barības vielām un aļģēm, kas uzlabo ūdens kvalitāti. Tie var darboties arī kā rifi, piesaistot un nodrošinot pārtiku citām zivīm.

Brīdinājums

Esiet piesardzīgs, ēdot neapstrādātas austeres, īpaši no siltākiem ūdeņiem, jo ​​tajās var būt baktērijas, kas var izraisīt nopietnas slimības.

2. Sablefish

Šī taukainā zivs, ko sauc arī par melno mencu (lai gan patiesībā tā nav mencas veids), ir lielisks veids, kā iekļaut uzturā omega-3. Viena kūpinātu sablefish porcija nodrošina vismaz 1000 miligramus, turklāt tas ir labs lielākajai daļai B vitamīnu, magnija, fosfora un kālija. The EDF uzskata sablefish lai tā būtu gan videi draudzīga, gan veselīga labākā izvēle. Un Seafood Watch ir novērtējis to kā “Labāko izvēli” videi, kad tas zvejots no Aļaskas.

3. Lasis

Laši, kurā ir maz dzīvsudraba un daudz omega-3 (vienā porcijā iegūsit vismaz, ja ne vairāk, 1000 miligramus), ir veselīga zivju izvēle, ko lielākā daļa no mums pazīst un labprāt gatavo laša receptēs. Turklāt tas ir viegli pieejams pārtikas preču veikalos un restorānos, padarot to viegli iekļaujamu savā uzturā.

30 minūšu laša receptes

Apsverot ilgtspējību, meklējiet Rietumkrasta savvaļas (īpaši Aļaskas, kur lielākā daļa to dabiskās dzīvotnes paliek neskartas), Atlantijas okeāna vai Jaunzēlandes saimniecībās saskaņā ar Seafood Watch.

4. Garneles

Garneles jau sen ir Amerikāņu iecienītākās jūras veltes , un laba iemesla dēļ — to ir viegli pagatavot, tas ir daudzpusīgs, pēc garšas maigas un ar labu tekstūru. Turklāt tā ir veselīga zivs. 3 unces porcija ir apmēram 18 grami olbaltumvielu (tas ir vairāk nekā trešdaļa no jūsu ikdienas vajadzībām), satur zemu tauku saturu un ir pilns ar selēnu. Jā, garneles nodrošina holesterīnu, taču zinātne liecina, ka uztura holesterīnam nav lielas ietekmes uz sirds slimībām.Lai iegūtu videi draudzīgāko garneļu izvēli, iegādājieties ziemeļu garneles no Amerikas Savienotajām Valstīm un Kanādas, saka EDF.

25 vienkāršas garneļu receptes šovakar vakariņām

5. Forele

Lielākā daļa foreļu, ko varat atrast savā pārtikas preču veikalā vai zivju tirgū, ir saimniecībās audzētas varavīksnes foreles, kas audzētas Amerikas Savienotajās Valstīs, kur audzēšana tiek veikta saskaņā ar stingriem vides standartiem. Turklāt varavīksnes forele ir veselīga zivs ar zemu dzīvsudraba saturu un lielisks veids, kā pievienot vairāk omega-3 savā uzturā (viena porcija nodrošina vismaz 1000 miligramus).

Citronu un garšaugu sviestmaizes uz grila foreles

6. Tuncis

Pieturieties pie garspuru tunzivis un svītrainām (noķer trolli, nūjas un līnijas), jo tie visi ir videi draudzīgākie. Monterejas līča akvārijs . Parasti, garspuru tunzivis būs lielāks kaloriju un kopējais tauku daudzums, savukārt svītrainā tunzivs kaloriju saturs vienmēr ir nedaudz mazāks un tajā ir mazāk tauku. Skipjack ir mazāka izmēra un līdz ar to mazāk dzīvsudraba, jo īpaši salīdzinājumā ar konservētiem garspuru tunzivīm. The Vides aizsardzības fonda jūras velšu atlasītājs teikts, ka pieaugušie var droši ēst konservētu 'balto' vai 'garpuru tunzivju' apmēram reizi nedēļā, savukārt bērni no piecu gadu vecuma un jaunāki to var ēst divas reizes mēnesī, bet bērni vecumā no 6 līdz 12 gadiem - trīs reizes mēnesī.

15 garšīgas konservētu lašu un tunzivju receptes, kas ir ļoti vienkāršas

Zivis, no kurām jāizvairās

Drošība un ilgtspējība šeit ir zivis, no kurām nevajadzētu pievienot ēdienreižu plānu.

1. Atlantijas paltuss

Lai gan šajās plekstēs ir daudz olbaltumvielu un citas uzturvielas, tajās ir vidēji augsts dzīvsudraba līmenis. Seafood Watch un EDF iesaka izvairīties no Atlantijas paltusa, jo populācija tiek pārzvejota.

2. Zilā tunzivs

Zilajās tunzivīs ir augsts dzīvsudraba un PCB līmenis, daļēji tāpēc, ka tās aug lēnāk un vairojas ilgāk, tāpēc no tām vajadzētu izvairīties. Pieaugušajiem to ieteicams ēst tikai reizi mēnesī, bet bērniem retāk nekā reizi mēnesī. Vēl viens iemesls, kā izvairīties no zilajām tunzivīm, ir tas, ka tās ir ārkārtīgi pārzvejotas.

3. Orange Roughy

EDF un Seafood Watch teikts, ka ar augstu dzīvsudraba saturu (tam ir ilgs kalpošanas laiks, tāpēc tas uzkrāj lielu dzīvsudraba līmeni) un ir novērtēts ļoti slikti, ņemot vērā tā ilgtspējību.

4. Zobenzivs

Sievietēm reproduktīvā vecumā un bērniem, kas satur arī daudz dzīvsudraba, ieteicams izvairīties no zobenzivs. No ilgtspējības viedokļa ASV nozvejotas zobenzivis ir piemērotas, taču ir jāizvairās no importētajām zobenzivīm, jo ​​starptautiskās zobenzivju zvejas pārvaldība ir maz vai nav vispār.

Vai šī lapa palīdzēja?Paldies par jūsu atsauksmi!Pastāstiet mums, kāpēc! Cits IesniegtAvotiBetter Homes & Gardens ir apņēmies izmantot augstas kvalitātes, cienījamus avotus, tostarp recenzētus pētījumus, lai atbalstītu mūsu rakstos minētos faktus. Lasiet par mūsu

' Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadam .' USDA.

' Dzīvsudraba iedarbības ietekme uz veselību .' ASV Vides aizsardzības aģentūra.

Kārsons, Džo Anns S. u.c. ' Uztura holesterīns un kardiovaskulārais risks: Amerikas Sirds asociācijas zinātnisks padoms .' Aprite, sēj. 141, Nr. 3, 2020, e39.-e53. lpp. doi:10.1161/CIR.0000000000000743